Son güncelleme:

Kendimi, oturarak çalışanlara tavsiyeler sunmak için seçilmiş bir görevli gibi hissediyorum çünkü ben de onlardan biriyim.
Milimetrik olmayan tahminlere göre standart bir evde, 300.000’in üzerinde eşya var. Çalışmayı bir ibadet mekanizması haline getiren beynimin içinde ise yalnızca bir soru:
“Bu, belimin ağrısı ne olacak?”
Epey uzun zamandır evden çalışıyor ve tabiri caizse oturduğum sandalye ile ciddi düşünüyorum. Çünkü beni taşıyabilecek yegane varlık o. Yine de kendisinin bana uzun süreli bir konfor sağlayamadığını belirtmek isterim. Neticede o bir sandalye ve bir sandalyeden belinize masaj yapmasını bekleyemezsiniz. Belki de beklersiniz ama sadece beklersiniz. Godot’yu beklemekle eşdeğer.
Mart – Haziran arasında ofisimi yemek masamıza taşımış durumdaydım. “Sanırım belimi de kısa bir süre sonra acil servise taşımak zorunda kalacağım.” diye düşünüyordum ki neden bununla ilgili önlemler almadığımı sordum kendime. Cevap vermekte zorlansam da şunu iyi biliyorum: Soru sormaya üşendim.
Yine de sonrasında bu konuyu epey düşünüp araştırdım. Size de faydalı olacak bazı önerileri not aldım ve işte herkese sunuyorum.
ORADA DUR!
Konunun ciddiyetini halen anlamadıysan bazı sevimsiz istatistikler sunmak isterim.
oturarak çalışmanın zararları

oturarak çalışmanın zararları



Uzun Süre Oturarak Çalışanlara Tavsiyeler

Oturmayı bir yaşam felsefesi haline getirmiş olanlar bu yazıyı okuduktan sonra bile bahaneler bulacak. Üşenme mekanizmalarını devreye sokacaklar. Siz onlardan biri olmayın. Bu yazıdaki önerilerin hepsini olmasa bile en azından size kolay gelen birkaçını uygulayın.

1- Dik Oturun

Dik oturma

Dik oturma

Tamam, biliyorum: Bir süre sonra hepimiz kaykılıyor ve sandalyede adeta yatıyoruz ama dik oturmadığınızda bir süre sonra iki büklüm gezme ihtimaliniz oldukça yüksek. Kaykıldığınızı hissettiğiniz anda dikleşin ve belinizi de destekleyerek dik oturun. Ayrıca, belinizi destekleyen bir koltuk/sandalye kullanmak da sizi bu alanda başarılı kılacak detaylardan biri. Yumuş yumuş koltukları ya da derin oturma mekanizmalarını hepimiz seviyoruz. Bunu biliyorum ve ben de seviyorum ama bu tür koltuklar/sandalyeler, bel sağlığı için çok kötü seçimler.  Oturacağınız koltuk ya da sandalyeyi seçerken kol dayama kısmını olmasına, belinizi destekler bir tasarımının olmasına, sırt kısmının (en az) omzunuza kadar olmasına dikkat edin.

Böyle bir koltuk/sandalye seçme şansınız yoksa, doğru oturuşu destekleyen bel yastığı ve oturma minderi ile kendinizi korumaya alın. Bu ürünlerin Visco ortopedik olmasına dikkat etmenizi şiddetle öneririm.

2- Ekranınızı Doğru Konumlandırın

ekran konumu

ekran konumu

Eğer monitörünüz göz seviyenizden yukarıda ise sırtınızı geri yaslamak zorunda kalırsınız ve belinizin boşlukta kalma ihtimali yükselir. İsterseniz bunu bir deneyin, hemen anlayacaksınız. Aynı şekilde, monitörünüz göz seviyenizden aşağıda ise iyi görmek için aşağıya doğru boynunuzu ve kafanızı eğmek zorunda kalırsınız. Bu da kamburunuzu çıkartacağından bel sağlığınıza sıkılmış bir domdom kurşunudur. Buna ek olarak, monitörünüz ile aranızda ortalama 1 kol boyu uzaklık olması gerektiğini aklınızda bulundurun.

3- Bilek Destekli Mouse Pad Kullanın

bilek destekli mousepad

bilek destekli mousepad

Oturarak çalışanlara tavsiyeler sunduğum bu yazıda masa başı çalışanların en sık şikayet ettiği şeylerin başında ne geliyor? Bileklerde, kollarda ve ellerde ortaya çıkan can sıkıcı ağrılardır. Bu ağrılar, en olmadık zamanlarda bile “Selam dostum, ben geldim.” diyerek hayatı zindana çevirebilirler. İşte, bunu engellemenin epey kolay bir yolu var: Bilek destekli mousepad ya da klavye pedi kullanmak. Özellikle klavye kullanımı esnasında bileklerinizi masaya dayar ve uzun süre öyle kalırsınız. Bu da el, kol ve özellikle bileklerde ciddi sinir yaralanmalarına sebep olabilir. Hatta, ileri aşamalarda Karpal Tünel Sendromu adı verilen rahatsızlığa da sebep olabilir.

Buna çözüm çok basit ve yalnızca 4 aşamalı:

  1. Bilek destekli mousepad ve klavye pedi kullanmak.
  2. Bileklerinizi, masa seviyesinden yukarıda tutmak.
  3. Klavyenizle farenizi birbirine yakın tutmak.
  4. Klavye kullanımı esnasında sadece 2 parmağınızı kullanmayın. On parmak klavye kullanma alışkanlığı edinin.

4- Bacaklarınızı Kalça Seviyesinde Tutun

Çalışırken bacak duruşu

Çalışırken bacak duruşu

Çalışma esnasında bacaklarınız mutlaka kalça seviyesinde bulunmalı. Eğer bacaklarınızı kalça seviyenizden daha aşağıda tutarsanız vücudunuz da bacaklarınıza göre şekil alır ve siz farkında olmasanız bile öne doğru eğilmiş olursunuz. Haliyle, doğru bir oturma olmayacağından bel sorunlarını beraberinde getirir. “Ben yıllardır böyle oturuyorum, bir sıkıntı yaşamadım” diyenler, yakın gelecekte bunun acısını çeker. Bu kadar net. Bunun için de çözüm çok basit: Sandalyenizde/koltuğunuzda otururken bacaklarınızı sarkıtmak zorunda kalıyorsanız minik bir yükselti edinin ve ayaklarınızı oraya koyun.

5- Eğilirken Belinizi Kullanmayın

Eğilme

Eğilme

Eğer bir yerden bir şey almanız ve bunun için de eğilmeniz gerekiyorsa belinizi kullanmayın. Mazallah, günün birinde eğildiğiniz yerden kalkamayabilirsiniz. Peki ne yapacağız? Çok basit: Belimizi bükerek değil, çömelerek eğileceğiz ve kalkacağız.

6- Bacaklarınızı Hafif Ayırarak Oturun

Oturma pozisyonu

Oturma pozisyonu

Oturma esnasında kalçanız ve dizlerinizin açısı 90 derece olmalıdır. Yani birbirine dik olacak şekilde… Ayrıca bacaklarınızı da hafifçe ayırmanız, oturma pozisyonunuzun dengeli olmasına yardımcı olur. Bunun anlamı ise kısaca şudur: Belinizi binen ağırlık azalır ve zorlanma yaşamasını önlemiş olursunuz. Eğer bacak bacak üstüne atmayı seviyorsanız, bunu uzun süre yapmayın. Uzun süre bacak bacak üstüne atılı vaziyette kalmak dizlerin arka kısmında yer alan ve neredeyse tüm bacağı etkileyen sinirlere baskı yapar. Kan dolaşımını negatif etkiler. Yapılan araştırmalar, bu şekilde uzun süre durmanın ileri aşamalarda kamburluğa da sebep olabildiğini gösteriyor.

7- Ani Hareketlere Dikkat

Ani hareket

Ani hareket

Sadece oturma esnasında değil, hayatın her alanında ani hareketler yapmaktan kaçının. Zaten oturduğunuz için bel, bacak ve kol/el kaslarınız zayıflıyor. Buna bir de ani hareketler eklendiğinde iki büklüm kalıp bir yakınınızdan yardım isteme olasılığınız hayli yüksek. Olası yardım cümlesini hayal edebiliyorum:

Harun, bana bir el atsana be, kaldım burada böyle. 😊

Ayrıca üzülerek belirtmeliyim ki ani hareketlerin en ileri noktası sizi dayanılmaz ağrılara maruz bırakan boyun ya da bel fıtığıdır. “Düşman başına” diye nitelendirilen rahatsızlığı yaşamamak için bu yazıdaki önerileri mutlaka dikkate alın.

8- Göz Sağlığını da Unutmayın

Bilgisayar kullananlarda göz problemleri

Bilgisayar kullananlarda göz problemleri

Gözleriniz, sizin en kıymetli hazinelerinizden biri. Tamam, belki bilgisayara uzun süre baktığınız için kör olmayacaksınız ama yanma, batma ve göz tembelliği gibi can sıkıcı rahatsızlıklar peşinizi bırakmayacak. Bu tür problemlerle karşılaşmamak için göz sağlığını dikkate alan ve ışık koşullarına göre parlaklığı değiştirilebilen ekranları kullanmalısınız. Hatta, günün saatlerine göre parlaklığı otomatik olarak ayarlayan bazı programlar var. Basit bir Google aramasıyla bulabilirsiniz.

Gözlük kullanıyorsanız mutlaka bilgisayar karşısında da kullanmaya devam etmelisiniz. Buna ek olarak, gözlerinizi dinlendirmek adına, aklınıza geldikçe uzaklara bakın. Bu, göz kuruluğunu da önleyebilecek bir harekettir ve eğer doktorunuz önerirse yanında göz damlası kullanabilirsiniz.

9- Basit Egzersizlerle Sorunları Önleyin

Ofis egzersizleri

Ofis egzersizleri

Herkesin yapabileceği basit egzersizlerle oturmaya bağlı sorunlara karşı biraz olsun önlem almak mümkün. İşte size basit egzersiz önerileri 👇

  • Hiçbir şey yapamıyorsanız telefon konuşmalarınızı yürüyerek yapın. Konuşma esnasında ofiste birkaç tur atın.
  • Suyunuzu kocaman bir şişede değil, küçük bir bardakta alın ve her bittiğinde yeni bir bardak su almak için yürüyün.
  • Eğer çok yüksek bir katta çalışmıyorsanız asansör yerine merdivenleri kullanın.
  • Avucunuzun içinde bir şey varmış gibi sıkın ve bırakın.
  • Kollarınızı ileri doğru uzatın. Parmaklarınızın arasını açın ve gerdirip bırakın.
  • Baş ve boyun ile egzersizlerde doğru bilinen bir yanlış var. Asla ama asla boynunuzu 360 derece çevirmeyin. Bu uzun vadede boyun sinirlerine zarar verir. Onun yerine şu şekilde yapın:
    • Boynunuzu yavaşça öne doğru eğin. 3 sn bekledikten sonra yavaşça normal konumuna getirin.
    • Sağa doğru eğin, 3 sn bekleyin. Normal konumuna getirin.
    • Geriye doğru eğin, 3 sn bekleyin. Normal konumuna getirin.
    • Sola doğru eğin, 3 sn bekleyin. Normal konumuna getirin.
  • Nefes alarak omuzlarınızı yukarı kaldırın. 3 sn bekleyin ve nefes vererek indirin. Bu hareketi vaktiniz ölçüsünde tekrarlayın.
  • Bileklerinizi önce saat yönüne 10 defa sonra aksi yönde 10 defa yavaşça döndürün. Bileklerinizde meydana gelebilecek olası sorunları önlemek ve hatta Karpal Tünel Sendromu’nu ekarte etmek için bu egzersiz harika bir çözüm.
  • El bilekleriniz için yaptığınız yukarıdaki hareketi ayak bilekleriniz için de tekrarlayın.

10- Mola Vermeyi Unutmayın

Çalışırken mola vermek

Çalışırken mola vermek

Bir işe odaklandığınızda saatlerce bilgisayar başından kalkmıyor musunuz? Yemek yemeyi bile unutuyor musunuz? Tuvalete gitmeyi erteliyor musunuz? Tebrikler: Hayatınızın en büyük hatalarından birini yapıyor olabilirsiniz. Kaslarınızın zayıflamasını isterseniz yapmaya devam edin ama güçlü kaslar için 45 dakikada bir kalkın ve biraz da olsa yürüyün. Hatta vücudunuzu esnetin. Yapacağınız basit açma-germe ve kol-bacak esnekliği hareketleri bile size büyük fayda sağlayacaktır.

11- Çalışma Alanınızı Havalandırın

Ofisi havalandırmak

Ofisi havalandırmak

Verimli bir çalışma için mekanı mutlaka havalandırın. İçeriye dolacak temiz havanın konsantrasyon becerileri üzerinde ciddi etkileri olduğunu unutmayın. Her 2 saatte 1 10 dk havalandırma yapmak bile tazelenmiş hissettirecektir. Hatta eğer imkanınız varsa mola verdiğinizde havalandırmayı yapın ve molanız bittiğinde pencereyi kapatın. Böylece 2 işi bir arada yapmış ve zamandan tasarruf etmiş olursunuz.

12- Işıklandırmayı Önemseyin

Ofiste doğru ışık kullanımı

Ofiste doğru ışık kullanımı

Çalışma alanınızın yeterli ışık aldığından emin olun. Gözünüzü yoran düşük ışık koşullarında çalışmak, motivasyonunuzu da düşürür. Ayrıca çok fazla ışık da dikkat problemlerinin yanında görme deneyimi problemleri yaşamanıza sebep olur. Dolayısıyla, rahat bir görme deneyimi yaşayabileceğiniz ışık koşullarını sağlamaya özen gösterin. Masanızı konumlandırırken gün ışığının nereden geldiğini de hesaba katarak karar verin.

Bu yazı; nefis tasarımlı bel destek yastığı, oturma minderi ve bilek destekli mousepad ürünleri sunan Happy Hours’un katkılarıyla hazırlanmıştır.
Kaynak: https://www.happyhours.com.tr/